Silvia Horecká, autorka konceptu Terapia jedlom nám poradí ako zdravo piecť nielen na Vianoce
Silvia Horecká pracuje ako gastrokonzultant, lektor varenia pre znevýhodnené stravovacie skupiny/celiakia, histamínová intolerancia, metabolické ochorenia a pod./ Má 30ročnú prax v gastronómii , tovaroznalectvo potravín si doplnila štúdiom Biomedicíny v Siene UNISI /biologia sanitaria/ , Naturopatie / fitoalimurgia, alimentazione/. Je autorkou konceptu Terapia jedlom a svojím blogom Terapia jedlom, ktorý jej priniesol dvakrát titul BLOGER ROKA ® , približuje ľudom vhodný výber jedál tak, aby boli čo najviac využiteľné pre ich zdravie a uspokojilo aj chuťové poháriky. V súčasnej dobe vedie kurzy varenia spojené s prednáškami a prezentáciou jednodruhových potravín a ich úpravy, semináre pre laikov a odbornú verejnosť.
Zdravšie pečenie nielen na Vianoce
Hystéria okolo Vianočného vypekania naberie na obrátkach príchodom prvého decembrového týždňa. Alebo minimálne už plánujete nákupy potravín na dni, bližšie k dôležitému dátumu. Vianoce sú vo vzduchu a okolo regálov s ,,nutnosťami” na pečenie je hustejšia premávka. Podľahla som nákazlivej atmosfére i ja samozrejme, veď už včera som začala vypekať medovníčky na dobročinné účely a sladké darčeky pre známych. Ja sa však nerátam do paušálnej vzorky, keďže pečiem stále :). Pred tým ako rozbehnete nákupy, chcem pridať pár vľúdnych slov pre Vás ako na to, ako zbytočne neplytvať peniazmi a vybrať si hodnotnejšie suroviny aby to sviatočné maškrtenie malo zmysel a možno aj úžitok.
Tuky
Zabudnite prosím na stužené rastlinné tuky a margaríny. Niet nad poctivé maslo živočíšneho pôvodu, kde obsah mliečneho živočíšneho tuku je 82%. Je zdrojom v tuku rozpustných vitamínom A, D, E, K2, minerálov, stopových prvkov, obsahuje užitočné látky ako butyrát a CLA. Butyrát je nasýtená mastná kyselina s krátkym reťazcom so štyrmi atómami uhlíka. Butyrát sa metabolizuje priamo v črevnom epiteli, kde slúži ako regulátor rastu a delenia buniek. Táto mastná kyselina potláča rozmožovanie patogénov v črevnej mikroflóre. CLA je konjugovaná kyselina linolová, ktorá má veľa kladných účinkov na organizmus. Znižuje adipozitu /ukladanie tuku/, dokáže pôsobiť na abdominálny tuk ak jej trocha pomôžete cvičením a pohybom. Mechanizmus funkcie CLA je komplikovaný v skratke však podporuje aktivitu noradrenalinu a adrenalinu, čo urýchľuje energetický metabolizmus. Kvalitatívne, sladkosti s použitím masla, sú oveľa chutnejšie ako pri pečení s margarínom. Ak Vám prekáža vyššia cena kvalitného masla – všetko zlé je na niečo dobré. Nemusíte napiecť osem druhov nezdravých sladkostí, stačia tri relatívne neškodné.
Stužené tuky, ako napríklad Cera a pod., ktoré sa požívajú na výrobu polevy alebo pri rozpúšťaní čokolády, sa dajú nahradiť kokosovým tukom. Ten na rozdiel od rafinovaných stužených tukov neobsahuje trans-mastné kyseliny. Trans-mastné kyseliny podporujú syntézu voľných radikálov a následne vznik kardiovaskulárnych ochorení. Niektoré receptúry ako sú napríklad šuhajdy sú však v akomkoľvek prevedení absolútne nezdravé. Či ich budete robiť s cerou alebo kokosovým tukom. Do tohto receptu ide približne rovnako tuku ako cukru. A navyše v plnke je maslo. Vo vašom tele sa deje asi toto: príliš veľa nasýtených tukov so sacharidmi, podporia dlhodobo zvýšenú glykémiu a produkciu inzulínu. Pri vysokej koncentrácii inzulínu vzniká inzulínová rezistencia – poklesne citlivosť tkanív na inzulín. Počas nadmerného prísunu sacharidov a tukov zároveň sa aktivuje proces lipogenézy, ukladania tukov do adipocytov – tukových buniek. Je to veľmi v skratke ale dúfam zrozumiteľné, preto sa tomuto javu treba vyhnúť.
Nemenej dôležité je kupovať kvalitný kokosový tuk, kde jeho cena za kilogram sa pohybuje od 12 do 25 eur za kg. Kilové balenie v plastových ,,kýblikoch” obsahuje nekvalitný tuk z menej hodnotných častí kokosového orecha a môže obsahovať rafinovaný tuk. Preto si treba priplatiť za kvalitu a vybrať si recept kde ide menej tuku, menej sacharózy a s obsahom vlákniny.
Ak vidíte v recepte slnečnicový olej alebo rastlinný olej /rafinované oleje/ vyhnite sa im, prípadne nahraďte inou tukovou zložkou – maslom,vajíčkom, acidofilným mliekom, jogurtom.
Maslo obsahuje prevažne nasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom, preto k jeho konzumácii pristupujme s rozumom. Tam, kde používame maslo, používajme aj celozrnné múky s obsahom vlákniny alebo podiel zeleniny, ovocia či hľúz a múk z nich vyrobených.
Cukor
Bez cukru to nejde však? Šetrite s ním. Viac menej, keď si odmyslíme prínos balastných látok v trstinovom cukre, melase či kokosom cukre, môžeme použiť aj klasickú sacharózu- obyčajný kryštálový cukor / ak ide o cenu/ ale neplytvajte. Všeobecne vo väčšine receptov je udávané zbytočne veľké množstvo cukru. Minule som si u jednej moderátorky, ktorá udáva trend v pečení všimla, že dáva do medovníkov 300gr cukru a 300gr medu. To by stačilo pre moju 5 člennú rodinu na 4 dni :). Pri medovníkoch pridajte radšej viac medu. Napríklad pridaného cukru/sacharózy/ do medovníkov na množstvo 80ks, som dala tento rok iba 50gr a boli výborné.
Skúste si koláč, tortu či jednotlivé kúsky sladkých dobrôt rozrátať tak aby jedna porcia / maximálne cca 120gr sladkých výrobkov / pre dospelého neobsahovala viac ako 10gr pridaného cukru na osobu. Záleží samozrejme aj z akých surovín je výrobok vyhotovený, či je v ňom vláknina, škrob alebo aké obsahuje množstvo tuku. Tie totiž brzdia rýchly prienik glukózy do krvného riečiska.na druhej strane však priveľa cukru a tuku zvyšuje inzulinémiu a ukladanie tuku do tukových buniek.
Čo sa týka obaľovania cukroviniek a koláčikov v práškovou cukre, urobte tak iba ak výrobok neobsahuje žiadnu sacharózu – pridaný cukor. Obaľte koláčik pred pečením v kokosovej múke, v bielom maku či v škorici ale dekoráciu práškovým cukrom si v rámci zachovania vlastného zdravia odpustite .
Kandizované a sušené ovocie
Ak pečiete koláče s kandizovaným ovocím, ktoré je už dostatočne sladké, znížte dávku cukru aj tam a nahraďte ho napríklad múkou kokosovou, ktorá má vysoký obsah vlákniny. Sušené ovocie vyberajte kvalitné, nemusí byť ošetrené olejom a oxidom síričitým, ktorý ničí v tele vitamín B1 tiamín. Dosť ho prijmeme vo vínku, ktoré neodmysliteľne patrí k pohode a sviatkom. Kvalitné sušené ovocie do pečenia je napríklad lyofilizát získaný vákuovým vymrazovaním ovocia, je však podstatne drahší ako konvenčné sušené ovocie. Sušené ovocie teda kupujte radšej v bioobchode, kde je skôr záruka kvality. Ovocie si pri troške šikovnosti a pri vhodných podmienkach môžete nasušiť aj doma. Aj kandizované ovocie sa dá pripraviť doma, napríklad taký zázvor ak varíte z neho sirup však ?
Orechy
Takzvané multiorechové zdravé koláče bez múky, paleo a iné pridružené trendové názvy , nemusia byť vôbec tak prospešné. Viac som o tom písala v tomto článku. Tu platí všetko s mierou. Ak chcete mať multiorechovú príchuť, použite radšej múky z orechov a semienok v kombinácii s konvenčnými múkami či prirodzene bezlepkovými. Sú vyrobené z výliskov semien a orechovín a neobsahujú prebytok polynenasýtených mastných kyselín, podliehajúcich rýchlej oxidácii. Orechy by mali tiež pochádzať z dôveryhodného zdroja aj tie vlašské aby sme sa vyhli prísunu mykotoxínov.
Múky
Tak tu sa môžete vyblázniť ak máte odvahu a troška skúseností. Začiatočníčky nič nepokazia špaldovou hladkou múkou a celozrnnou hladkou múkou špaldovou. Dôležité je aby vo výrobku nebola iba hladká biela múka ale aby obsahoval podiel celozrnnej múky. Ideálne aby obsahoval dostatok vlákniny, zdravých tukov, bielkoviny. Výborná na tieto účely je kokosová múka, konopná, teffová, múka zo zemných mandlí, makadamová, pohánková, amarantová, hroznová. Stačí prisypať 20% a koláčik je obohatený o minerály, balastné látky a vitamíny. To však neplatí pri pečení pre maličké deti do 3 rokov. Denný príjem vlákniny je doporučení do 10gr je na mieste teda pracovať s hladkými múkami a pridávať celozrnné múky či tie s vysokým obsahom vlákniny s rozumom. Výborná je ovsená múka s obsahom glukánov, ryžová celozrnná, tapioková pre rezistentný škrob, ktorý je výživou pre zdravú mikroflóru hrubého čreva. Ako kombinovať múky tu.
Čokoláda
Používajte kvalitnú tmavú čokoládu s obsahom kakaa minimálne 50%. Mala by obsahovať kakaové maslo, kakaovú hmotu a časť pridaného cukru. Žiadne mlieko, palmový tuk, možno ešte emulgátor lecitín a v prípade bielej čokolády bude sušené mlieko. Čím menej položiek, tým lepšie.
Používanie polotovarov
Ak máte radi nepečené sladkosti, ktorých základom je korpus z rozdrvených keksíkov a sušienok, venujte čas etiketám pri ich nákupe. Čítajte koľko a aký tuk či sladidlo obsahujú. Pretože také populárne maslové sušienky obsahujú okrem masla väčšinou palmový tuk, glukózovo-fruktózový sirup aj cukor. Pokúste sa teda pridať k nepečeniu aj polhodinové pečenie a a zdravší celozrnný korpus si vyrobte doma z jednodruhových múk.
K práškovým šľahačkám, parížskym krémom a pod. asi takto. Iste šetria drahý čas ale zvážte prosím čo je na tomto zložení /parížsky krém/ prínosné pre vaše deti ?
Speňovač (glukózový sirup, palmojadrový tuk úplne hydrogenovaný, emulgátor (mono- a diglyceridy mastných kyselín, estery mono- a diglyceridov mastných kyselín s kyselinou octovou), mliečna bielkovina, stabilizátor (monohydrogénfosforečnan draselný)), cukor, kakao so zníženým množstvom tuku 26 %.
Konzervované ovocie
K tejto kategorii iba toľko. Myslela som, že už ho ľudia takmer nepoužívajú. Opak je pravdou. Konzervované ovocie je väčšinou iba ochutená hmota bez vitamínov a hodnotných látok, ktorá bola kedysi ovocím. Ak v niektorom recepte vidíte mandarínky či konzervované jahody, siahnite po mrazenom ovocí to má rozhodne viac živín ako ovocie z konzervy.
Raw koláčiky
Výborné, chutné a zdravé nie je to však náhrada ovocia. K tejto pripomienke ma inšpiroval nedávno rozhovor dvoch mamičiek. Dieťa jednej z mamičiek nechce jedávať žiadne ovocie tak to duchaplná mama rieši kúpou raw koláčikov, kde je čerstvého ovocia dosť. Nie zlý nápad ale treba vedieť, že takéto sladkosti akokoľvek chutné a zdravé, môžu obsahovať množstvá tukov, fytátov , oxalátov, pri ktorých sa dôležité minerály a stopové prvky nevstrebávajú ideálne. Napríklad taký horčík sa pre množstvo tukov obsiahnutých v raw výrobkoch takmer nevstrebe do organizmu a obsah vitamínov skupiny B, C citlivých na svetlo a teplo rýchlo v takomto výrobku degraduje. Preto platí: počas dňa raw koláčik ale aj porciu celého ovocia či zeleniny.
Bezpečné pečenie
Pri pečení vzniká nežiaduci chemický produkt – látka akrylamid, ktorá je považovaná za potenciálny karcinogén. Aby ste sa vyhli zvýšenej produkcii tejto látky v koláčoch a v slaných výrobkoch, pečte v rúre pri nížších teplotách /160-180/, čo najkratšie a nepoužívajte ako kypridlo salajku, jeleniu soľ t.j. hydrgénuhličitan amónny. Výrobky by mali byť bledšie, nie tmavohnedého sfarbenia na povrchu. Menej akrylamidu obsahuje koláč a celý plech, ktorý sa po upečení krája ako jednotlivé menšie kúsky.
A posledná rada – nepreháňajte to s množstvom koláčikov. Radšej miesto pečenia dajte prednosť prechádzke a nezabudnite : aj také jabÍčko urobí veľa muziky! Krásne, zdravé, pokojné, sladké Vianoce!