Moja posledná pizza a začínam chudnúť!
Ako schudnúť zdravo a navždy
Nadváha alebo obezita je aktuálnym celosvetovým
problémom. čím ďalej, tým viac ľudí má sklony k tomuto ochoreniu. Podľa
posledných výskumov sa jedná skutočne o ochorenie – je dokázané, že
nadmerná váha podstatne zvyšuje riziko ochorení srdca, kôrnatenia
tepien, cukrovky, zhubných ochorení, ochorení pohybového aparátu a podobne.
Preto nie je dobré tento problém ignorovať. Základnou liečbou nadváhy či
prípadnej obezity je práve redukčná diéta.Redukcia váhy o 5 -10 %, zníži
napríklad v priemere výskyt chorôb kardiovaskulárneho systému o 20 %.
Zdravé chudnutie znamená zníženie váhy o 2 – 4 kg za mesiac = zníženie
príjmu energie o 500 – 1000 Kcal za deň. Samozrejme chudnúť sa dá aj
rýchlejše, ale nič sa nemá preháňať. Pokiaľ chcete chudnúť rýchlejšie,
tak za mesiac sa dá ešte tolerovať zníženie denného prívodu energie o
1000 – 1500 kcal – teda vlastný príjem by mal byt cca 1000 kcal za deň.
Samozrejme chudnutie neznamená iba počítanie kalórií. Veľmi dôležité je
zmeniť svoje doterajšie stravovacie návyky. Zbytočne sa neprejedať a
nepoužívať jedlo ako prostriedok na ukľudnenie.
Niekoľko rád, ako na to:
1. Jedzte pravidelne, v malých dávkach.
2. Na jedlo sa neponáhľajte, vždy sa v kľude
posaďe – každému sústu venujte dostatok času.
3. Používajte menšie taniere a dopredu si odmerajte
primerané množstvo jedla.
4. Po jedle zostante sedieť pri stole minimálne 15 minút.
Počkajte, dokiaľ sa nedostaví pocit sýtosti, ktorý vzniká v receptoroch
umiestnených v úrovni žalúdku a tenkého čreva.
5. Ovocné šťavy, mušty a džúsy z polovice rieďte sódou alebo minerálkou.
Nápoj má potom polovičnú kalorickú hodnotu a naviac
príjemne osvieži.
6. Pri televízii si namiesto ujedania sušienok doprajte zeleninový
šalát z kúskov reďkoviek, hlávkového šalátu, kalerábu. Zeleninu
pokrájajte na čo najmenšie kúsky a pomaly ich naberajte . Utíšite
tak hlad a pritom zamestnáte ruky i ústa.
7. Pri veľkom hlade medzi jedlami alebo počas jedla pite dostatok
vody alebo nekalorických tekutín.
8. Nejedzte nekontrolované množstvo „diétnych“ potravín, často
obsahujú nadbytok kalórií.
9. Diétu doplňujte cvičením.
10. Odmeňujte sa za dobré výsledky v redukcii (kúpte si niečo nové na
seba, chodte do kina a pod.)
Ďalšou dôležitou zložkou redukčnej diéty je zloženie stravy.
Tu by mali prevládať predovšetkým potraviny s väčším obsahom vlákniny,
zložených sacharidov a bielkovín. Pri všetkých redukčných diétach
nezabúdajte piť dostatok tekutín ( 10 kg váhy – 0,4 litra vody).
Vhodné a nevhodné potraviny pri redukčnej diéte:
Potraviny nevhodné: Cukor, cukrárske výrobky, med, zmrzlina, múčniky,
plnotučné mlieko, kondenzované mlieko, šľahačka, smotana, tučné syry,
smotanové jogurty; tučné mäso – bôčik, krkovička, ovar, baranina, hus,
kačica, pečeň; údeniny; tučné ryby – úhor, losos, ryby v oleji; mandle,
mak, lieskové a vlašské orechy; živočíšne tuky – bravčová masť, slanina,
loj; všetky nápoje s obsahom alkoholu – destiláty, pivo, víno; všetky
nápoje s obsahom sacharidov – mušty, džúsy, limonády; rastlinné tuky
rastlinné maslo, oleje.
Potraviny vhodné iba v obmedzenom množstve:Celozrnné pečivo, chlieb,
ryža, cestoviny, zemiaky; chudé mäso – kura, králik, teľacie, chudé
hovädzie, chudé bravčové, rybie filé, kapor; hydinová šunka, vajce (ak
nemáte sklon k vysokým tukom v krvi); polotučné mlieko, podmaslie,
jogurt, kefír.
Potraviny doporučené : Zelenina, nie príliš sladké ovocie; netučný
tvaroh, nízkotučné mlieko, syry do 30 % tuku; z nápojov voda, čaj,
nesladená minerálna voda. Sladidlá doporučujeme nekalorické. Korenie iba
v obmedzenom množstve.
Ukážka z jedálneho lístka:
Denný príjem 1000 kcal, 120 g sacharidov, 30 g tukov, 80 g bielkovín
Raňajky: malá šálka mlieka, plátok celozrnného chleba, lyžička
rastlinného masla, 5 dkg netučného syra, tvarohu, alebo 5 dkg hydinovej
šunky.
Desiata:10 dkg ovocia, alebo 10 dkg zeleniny
Obed: 1/4 vajcia, 10 dkg chudého mäsa, tvarohu, netučného syra, 10 dkg zemiakov alebo 2 pol. lyžice ryže, či 2 pol. lyžice varených nevaječných cestovín, 15 dkg zeleniny
alebo 10 dkg ovocia
Olovrant: malá šálka mlieka, plátok celozrnného chleba
Večera: 1/4 vajca, 10 dkg chudého mäsa alebo hydinovej šunky,
tvaroh, netučný syr, 10 dkg zemiakov. Výmena – viď obed 15 dkg zeleniny, alebo
10 dkg ovocia.
