Je úbytok svalovej hmoty vo vyššom veku nevyhnutný?
Úbytok svalovej hmoty vo vyššom veku, známy ako sarkopénia, je bežný, ale rozhodne nie nevyhnutný! Dá sa mu predchádzať alebo ho aspoň výrazne spomaliť správnou výživou a pohybom.
Čo konzumovať na udržanie svalov?
- Proteíny – sú základnou stavebnou látkou svalov. Odporúča sa konzumovať kvalitné zdroje ako chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny či orechy.
- Leucín – aminokyselina, ktorá podporuje rast svalov. Nachádza sa v syroch, vajciach, mäse a sóji.
- Omega-3 mastné kyseliny – majú protizápalový účinok a podporujú syntézu proteínov. Nájdete ich v mastných rybách, ľanových semienkach či vlašských orechoch.
- Vitamín D – zohráva úlohu pri funkcii svalov a jeho nedostatok môže viesť k slabosti. Slnečné svetlo, ryby a obohatené mliečne produkty sú dobrými zdrojmi.
- Antioxidanty – chránia svaly pred poškodením a podporujú regeneráciu. Nachádzajú sa v ovocí, zelenine a zelenom čaji.
A čo pohyb? Pravidelný silový tréning, cvičenie s vlastnou váhou či odporové cvičenia dokážu udržiavať svalovú hmotu aj vo vyššom veku. Ak sa skombinuje s vyváženou stravou, svalová hmota nemusí neodvratne ubúdať.
Ak hľadáte potraviny bohaté na proteíny, tu sú niektoré z najlepších zdrojov:
Živočíšne zdroje (obsahujú kompletné proteíny)
- Kuracie prsia – cca 31 g proteínu na 100 g
- Hovädzie mäso – približne 26 g na 100 g
- Losos – okolo 25 g na 100 g
- Vaječné bielky – asi 11 g na 100 g
- Tvaroh – cca 11 g na 100 g
- Grécky jogurt – približne 10 g na 100 g
Rastlinné zdroje (skvelé pre vegetariánov a vegánov)
- Šošovica – 9 g proteínu na 100 g (varenej)
- Cícer – okolo 9 g na 100 g (vareného)
- Tofu – asi 8 g na 100 g
- Quinoa – približne 4 g na 100 g
- Chia semienka – cca 17 g na 100 g
- Mandle – asi 21 g na 100 g
Ak chcete efektívne podporiť svaly, je dôležité kombinovať kvalitné proteíny s dostatočným príjmom energie a ďalších živín. Máte nejaké obľúbené proteínové jedlá?
Foto Depositphotos.com
