8 jednoduchých cvikov zameraných na udržanie stability
Séria týchto cvikov ma zaujala. Vyskúšala som ich a zistila som, že keď sa robia naozaj poctivo, tak sú veľmi účinné. Vymyslel ich pre nás, ľudí v zrelom veku fittness inštruktor Lawrence Biscontini. Sú zamerané hlavne na udržanie rovnováhy, čo je už v našom veku niekedy aj zložitejšie. Cviky si vyžadujú koordináciu hornej a dolnej časti tela. Mali by sme ich cvičiť každý deň a celá zostava trvá asi 30 minút.
- Poloha v tvare X. Postavte sa na pravú nohu a celé telo nakloňte doľava. Pravú ruku napnite smerom k oblohe a ľavú nohu zdvihnite zo zeme. Snažte sa chvíľu udržať rovnováhu v tejto polohe X asi a potom vymeňte strany. Cvičte asi 2 minúty.
- Stojte na ľavej nohe a na pravej zdvihnite koleno čo najvyššie ako to ide, súčasne ľavú ruku nasmerujte doprava. Pomôžte jej pravou rukou, ktorou si ľavú môžete pridŕžať. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom strany vymeňte. Cvičte 2 minúty.
- Predkloňte sa a v tejto polohe zdvihnite najskôr ľavú pätu. Ruky môžete mať v bok, alebo ich vystrite dozadu. Potom nohy vymeňte a nakoniec zdvihnite obidve päty. V každej polohe vydržte niekoľko sekúnd. Cvičte 2 minúty. Vynikajúco posilníte chrbtové svaly.
- Spustite kolená do sedacej polohy. Nohy sú rovnobežné a pokúste sa v tejto polohe postaviť na prsty. V prípade potreby sa môžete oprieť o stenu. Potom dajte ruky za hlavu a otáčajte trupom doprava a doľava. Opakujte päť krát.
- Aktívny strečing. Zohnite kolená do sedacej polohy a oprite sa zadkom stenu. Pomaly posúvajte ruky smerom nahor a potom nadol. Každý pohyb ba mal trvať asi 10 sekúnd.
- Urobte výpad pravou nohou dopredu, ľavú ruku dajte za hlavu a vyrotujte telo smerom doprava. Vydržte v tejto pozícii aspoň 5 sekúnd a potom strany vymeňte. Cvičte asi 2 minúty.
- Opäť poloha X. Striedajte pravú nohu a ľavú ruku ako keby ste korčuľovali. Potom vymeňte nohy i ruky. Snažte sa udržať rovnováhu čo najdlhšie. Striedajte po 10 sekundách a cvičte asi 2 minúty.
- Bonus. Opakujte cvičenia jedno za druhým a vydržte aspoň 2 minúty. Tieto stabilizačné pohyby vám môžu pomôcť dosiahnuť lepší pocit rovnováhy, istoty. Ak ich budete robiť naozaj poctivo, vaše svaly spevnejú a aj napriek veku budete oveľa aktívnejší.
