Vitamín C pôsobí hlavne preventívne. Kde všade ho môže naše telo získať?
Väčšina zvierat ho dokáže vyprodukovať z cukru. Človek nie a jeho denná spotreba vitamínu C závisí len na výžive.
Vitamín C parí k najznámejším: bol objavený v roku 1700, keď bol jeho nedostatok veľmi častý vzhľadom na nízku spotrebu čerstvého ovocia a zeleniny. Najdôležitejšou funkciou tohto vitamínu je syntéza kolagénu, bielkoviny, ktorá tvorí základnú stavebnú štruktúru kostí, zubov, chrupaviek, svalov a ciev. Preto jeho nedostatok spôsobuje zhoršenie stavu kostí a zubov, krehkosť kapilár prejavujúcu sa krvácaním, kožnými a sliznicovými hematómami. Neskôr však boli objavené aj ďalšie funkcie: zlepšuje imunitný systém, hojenie rán a zlomenín, uľahčuje vstrebávanie vápnika a železa z potravín, zúčastňuje sa aj na syntéze niektorých hormónov. V dnešnej dobe spočíva najzaujímavejší účinok v preventívnom pôsobení proti nádorom, hlavne nádorom žalúdka a pažeráka. Naozaj sa zdá, že vitamín C obmedzuje vznik „nitrosamínov,“ rakovinotvorných látok, ktoré sa vytvárajú v žalúdku z dusičnanov a dusitanov, konzervačných látok používaných v potravinách typu údenín a sladových nápojov. Ako prevencia proti vytváraniu týchto látok sa v Spojených štátoch vitamín C pridáva obyčajne do niektorých potravín (mäso a salámy). V súčasnosti je jeho nedostatok veľmi vzácny, aspoň u dospelých zdravých osôb. Bolo dokázané, že oproti odporúčanej dennej dávke 60 mg sa v Taliansku konzumuje 100 mg (sever) až 120 mg (stred a juh) denne a to vďaka častej konzumácii zeleniny a ovocia. Treba však vziať do úvahy niektoré zvláštne situácie, keď potreba vitamínu C rastie.
Fajčiarom sa napríklad odporúča takmer dvojitá dávka vzhľadom k tomu, že sa metabolizmus tohto vitamínu zvyšuje o 40%. Plod ho využíva na formovanie kostí, zubov a spojovacieho tkaniva, pri kojení sa dostáva do mlieka, preto dojčiace ženy musia dostávať 90 mg a tehotné ženy 70 mg denne. Je to práve vitamín C, ktorý sa najľahšie ničí, je najviac citlivý na svetlo, teplo, nesmie byť vystavený pôsobeniu vzduchu a vody. Prevažuje v čerstvej zelenine a ovocí, ale už samotné plynutie času, teplo, zmrazenie a údenie potravín, dlhšie umývanie vo vode, krájanie a vystavenie svetlu, ale aj pridávanie jedlej sódy, aby zelenina bola krehkejšia a zachovala si svoju farbu, ho niekedy dosť podstatne zničí. Organizmus je schopný vstrebať ho optimálnym spôsobom, ak je podávaný v rozdelených dávkach v priebehu dňa, najlepšie s jedlom. Príznaky nadmerného používania vitamínu C sa zriedka vyskytujú a objavujú sa len v prípade naozaj vysokých dávok ( 6 – 10 g denne). Prejavujú sa nepríjemné kŕče v črevách a preháňanie, čo pravdepodobne spôsobuje jeho vysoká kyslosť. Z rovnakého dôvodu sa odporúča ľudom, ktorí trpia na žalúdočné vredy, aby ho používali len striedmo. U niektorých náchylných osôb sa môžu prejaviť záchvaty dny a vytváranie ľadvinových kameňov.
Ideálna diéta
Výživa s optimálnym obsahom vitamínu C by mala:
- byť bohatá na potraviny rastlinného pôvodu
- byť pestrá a kompletná tak, aby dodávala nielen vitamín C, ale aj vitamíny skupiny B, vitamíny A a E ( posilňuje ich účinky, vápnik a železo, u ktorého uľahčuje vstrebávanie
- obsahovať len málo alkoholu a cigariet, čo obmedzuje jeho vstrebávanie
- byť zložená zo surových jedál, len krátko sparených, varených v malom množstve vody alebo v mikrovlnnej rúre
- zahrňovať predovšetkým čerstvé jedlá, ktoré nesmú byť dlho ponorené vo vode, vystavené vzduchu a svetlu, musia sa konzumovať ihneď po umytí a nakrájaní.
Aby na tanieri nechýbal
Všetky citrusy majú takmer rovnaký obsah vitamínu C. najbohatšie sú však klementínky (54 mg). V tesnom závese sú pomaranče (50 mg), citróny (49 mg) a grapefruit (40 mg). Mandarinky (42 mg) obsadzujú posledné miesto.
Karfiol, ružičkový kel a brokolica sú skvelým zdrojom vitamínu C.
Málokto vie, že liči dodáva rovnaké množstvo vitamínu C ako citrón (49 mg). Cennou alternatívou sú jahody, letný melón, mango a maliny.
Pokiaľ ide o strukoviny, malé množstvo sa vyskytuje v bôboch (33 mg), v čerstvom hrášku (30 mg) a vo fazuľke ( 18 mg).
Hrsť čerstvej petržlenovej vňate (cca 10 g) umytej pod tečúcou vodou obsahuje 16 mg vitamínu C.
V mäse sa tento vitamín nevyskytuje, výnimkou je len pečienka a ľadvinky. Nie je ani v rybách a vajciach. V mlieku a v mliečnych výrobkoch ho je len veľmi málo.
Papriky sú na tento vitamín bohaté: dávajte prednosť červeným a žltým paprikám (166 mg) pred zelenými (127 mg) a jedzte ich surové. Aj feferónka je skvelým zdrojom (229 mg).
100 g čerstvých nových zemiakov dodá 28 mg vitamínu C. Po 1 – 3 mesiacoch sa ho stratí 30%, po 6-9 mesiacoch až 75%. Veľká časť sa odstráni čistením surových zemiakov. Pri smažení sa stratí 30-35% vitamínu C. Lepšie je zemiaky kupovať v menších dávkach a uchovávať ich v tme.
Kiwi je výborným zdrojom, obsahuje ho viac ako ostatné ovocie: 85 mg v 100 g. Jedno kiwi denne teda stačí pokryť dennú potrebu zdravého dospelého nefajčiara.
Guava (tropický plod veľký ako citrón) a ríbezle a to ako čierne, tak červené, to sú plody najbohatšie na vitamín C: 200 – 240 mg na 100 g gramov produktu.
Z listovej zeleniny je na vitamín C najbohatšia rukola (110 mg), nasleduje šalát (59 mg), špenát (54 mg) a zelená čakanka (46 mg).
Obilniny ho neobsahujú, výnimkou je sladká kukurica (7 mg).
Foto Pixabay.com
