20 spôsobov, ako spomaliť starnutie po päťdesiatke

Ak si štyridsiatničky hovoria, že stále vyzerajú o 10 rokov mladšie, tak v päťdesiatke sa to už povedať nedá. Telo každého človeka sa v tomto veku mení, bez ohľadu na pohlavie, genetiku alebo aktuálny zdravotný stav. Proces starnutia sa nedá zastaviť, ale máme silu ho spomaliť a k tomu si musíme v prvom rade uvedomiť nevyhnutné zmeny, ktoré naše telo čakajú. Čo na to hovoria lekári, tréneri a odborníci na zdravie:

1. Metabolizmus sa spomalí ešte viac – aj keď budete pravidelne cvičiť, spomaleniu metabolizmu sa aj tak nevyhnete, hoci váš regres bude o niečo pomalší ako u tých, ktorí vedú sedavý spôsob života. Čo to znamená? Skutočnosť, že začnete priberať, si bude vyžadovať menej kalórií, to znamená, že ak sa vám skôr podarilo udržať si stabilnú váhu konzumáciou 2 000 kcal denne, po 50 rokoch s toľkými kalóriami začnete priberať.

Čo robiť: Znížte svoj kalorický príjem, ak si chcete udržať váhu, alebo ešte viac, ak chcete schudnúť.

2. Telo hromadí viac tuku a začína ho inak rozdeľovať – po 50 -tke sa v tele ľahko začne hromadiť tuk, no veľmi ťažko sa s ním lúči najmä keď sme v strese. Pokles hladiny estrogénu len zvyšuje negatívne účinky stresu. Nielenže sa v tele začne ukladať viac tuku, ale začne ho aj inak rozdeľovať, nie tak ako v mladosti. Ak sa v plodnom veku tuk rozmiestňoval najmä na stehnách, aby podporil budúce tehotenstvo, tak počas menopauzy ide všetko do žalúdka a naša postava presýpacích hodín sa pomaly začína meniť na „jablko“ a priberá na váhe okolo žalúdka, nie boky.

Čo robiť: teraz už nemôžete jesť len chutné jedlo bez toho, aby ste si ublížili na postave, takže strava by mala pozostávať hlavne z bielkovín a vlákniny (zeleniny), ktoré zasýtia a pomáhajú vyhnúť sa pokušeniu. A aby ste spálili celkový telesný tuk, robte kardio a silový tréning.

3. Hormonálne zmeny môžu viesť k tráviacim problémom (za priemerný vek menopauzy sa považuje +/- 51 rokov) – u niektorých žien môžu hormonálne zmeny ovplyvniť zdravie čriev, čo vedie k nadúvaniu, plynatosti, zápche v dôsledku toho a predtým známe potraviny už telo jednoducho netoleruje.

Čo robiť: Zistite, čo spustilo vašu potravinovú intoleranciu, napríklad prostredníctvom eliminačnej diéty. Na chvíľu sa vzdajte provokatéra, nechajte si zahojiť črevá, jedzte viac probiotík a potom môžete opäť skúsiť zaradiť tieto potraviny do jedálnička po troškách, ak ich naozaj milujete.

4. Zrýchlený úbytok kostnej hmoty – S nástupom menopauzy sa úbytok kostnej hmoty v priebehu 3-5 rokov zrýchľuje, čím sa zvyšuje riziko poranenia a zlomenín kostí v dôsledku pádov.

Čo robiť : Najúčinnejším spôsobom, ako spomaliť úbytok kostnej hmoty, je silový tréning, stačia 2 tréningy týždenne pre hlavné svalové skupiny.

5. Úbytok svalového tkaniva sa zrýchľuje – svalová hmota sa začína postupne strácať od 25. roku života, pokiaľ samozrejme nerobíte silový tréning. A po 50 rokoch sú straty už výraznejšie, keďže klesá produkcia testosterónu a rastového hormónu.

Čo robiť: Prírodu zmeniť nemôžeme, ale môžeme zmeniť svoje návyky. Spánok je dôležitý, pretože práve vtedy sa uvoľňujú hormóny. Vynechajte dlhodobé vytrvalostné tréningy a rozhodnite sa pre krátke intervalové tréningy a silové tréningy.

6. Dochádza k úbytku svalových vlákien – rýchle vlákna sa vekom strácajú 2x rýchlejšie ako pomalé vlákna. Pomáhajú nám rýchlo obnoviť rovnováhu, ak zakopneme, alebo sa náhle vzdialime od prekážky. Nedostatok tejto schopnosti je veľa pádov a zranení.

Čo robiť: Zamerajte sa vo svojom tréningu na rýchle vlákna, napríklad pomocou ľahšieho odporu so zvyšujúcou sa rýchlosťou, alebo tréningu odporu proti preťaženiu, tenisu, tanca alebo aj obyčajného švihadla. Nezabudnite pravidelne pracovať na zvyšovaní počtu rýchlych vlákien, pretože stimulácia je pre ne kritická.

7. Stráca sa flexibilita – S pribúdajúcim vekom svaly a šľachy strácajú svoju elasticitu, medzistavcové platničky degenerujú a zvyšuje sa riziko zranenia.

Čo robiť: naťahovanie svalov je veľmi dôležité a určite by ste mu mali venovať pozornosť, nemali by ste ho ignorovať, ako to mnohí robia. Ďalšia vec je, že všetko treba robiť postupne, keď prídete do telocvične prvýkrát, nesnažte sa opakovať to, čo robia iní, ktorí tam chodia už dlho. Pravidelné naťahovanie a masáž môžu pomôcť predchádzať zraneniam a urýchliť čas zotavenia, ak sa zraníte.

8. Na pokožke dochádza k viditeľným zmenám – pokles tvorby kolagénu v dôsledku nedostatku estrogénu vedie k starnutiu pokožky, stenčuje sa, stráca sa elasticita, celulitída sa prejavuje v plnej kráse.

Čo robiť: Zvýšte príjem kolagénu, napríklad vývarom z kostí, alebo suplementom.

9. Zvýšené riziko úrazu – Neexistuje na to žiadne vedecké vysvetlenie, no počas hormonálnych zmien sa ženy stávajú náchylnejšie na vznik plantárnej fasciitídy, syndrómu karpálneho tunela a tendinitídy.

Čo robiť: Ak dlho sedíte pri stole, robte si časté prestávky, aby ste si natiahli predlaktia. Ak musíte zdvíhať ťažké predmety, držte kĺby v správnej polohe, aby ste predišli krúteniu citlivých kĺbov. V tréningové dni venujte viac času zahrievaniu a ochladzovaniu. Snažte sa cviky obmieňať, vyhýbajte sa opakovaným pohybom.

10. Proteíny sa syntetizuje menej efektívne – a ak ich aj menej zjete, dôjde k rýchlejšiemu úbytku svalovej hmoty.

Čo robiť: čím sme aktívnejší, tým lepšie sa syntetizuje proteín. Silový tréning môže zlepšiť syntézu bielkovín, najmä ak nasleduje jedlo s vysokým obsahom bielkovín.

11. Znižuje sa libido – aspoň o tom veľa žien hovorí po menopauze.

Čo robiť: ak chcete zvýšiť libido, musíte mať v tele viac testosterónu a rastového hormónu a menej kortizolu. Odstraňujeme dlhodobé vytrvalostné cvičenia a nahrádzame ich 2 silovými tréningami týždenne a 1-2 krátkymi intervalovými tréningami. Čo najviac obmedzíme spotrebu cukru a alkoholu a doprajme si kvalitný spánok.

12. Chodidlá menia svoj tvar – vekom sa predlžujú a rozširujú, pretože šľachy a väzy strácajú svoju elasticitu, plus nadmerná hmotnosť, ak ju máte. Okrem toho sa u niektorých ľudí vyvinú deformácie chodidiel aj v dôsledku dedičnosti, nesprávne zvolenej obuvi alebo úrovne aktivity.

Čo robiť: Zmerajte si chodidlá každých pár rokov, aby ste sa uistili, že kupujete správnu veľkosť topánok. Nesnažte sa tlačiť nohy do príliš tesných topánok, pretože to problém len zhorší.

13. Zvýšené riziko artritídy – Po 50. roku života sa zvyšuje riziko reumatoidnej artritídy nôh alebo osteoartritídy (jedna noha), spôsobenej zápalom chrupaviek a kĺbov, čo môže viesť k zníženiu pohyblivosti.

Čo robiť: nešetrite na topánkach, kúpte si pre ne špeciálne vložky. Preventívne a pre udržanie dobrej funkcie kĺbov cvičte 2-3x týždenne.

14. Zvýšené riziko nedostatku vápnika – Veľa ľudí po 50-ke má nedostatok vápnika, čo môže viesť k oslabeniu kostí a rozvoju osteoporózy, bolestiam kostí a zvýšenému riziku zlomenín aj pri menších úrazoch.

Čo robiť : zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na vápnik, mliečne aj rastlinné (mlieko, jogurt, syr, kapusta, sezamové semienka, tofu, mandle, pomaranče atď.)

15. Môže sa objaviť sucho v ústach – môže to byť spôsobené vysokým krvným tlakom, artritídou, rozvojom Parkinsonovej choroby alebo cukrovky 2. typu, ako aj inými ochoreniami. Sucho v ústach môže viesť k zubnému kazu, ochoreniu ďasien a plesňovým infekciám v dôsledku nedostatku slín.

Čo robiť : Pite pravidelne vodu, aby ste udržali svoje telo hydratované, skúste použiť žuvačky bez cukru a tvrdé cukríky na stimuláciu tvorby slín. Nezabudnite si čistiť zuby 2-3 krát denne, aby ste odstránili zubný povlak a prilepené jedlo, ktoré sliny nezmyjú.

16. Kognitívny úpadok môže začať – sme zvyknutí na monotónnosť života, šoférujeme a chodíme po tých istých uliciach, jeme rovnaké jedlo, stretávame tých istých ľudí, dodržiavame svoj dávno zabehnutý denný režim a takýto komfort môže viesť k otupenosť mozgu. Jedným z najvýraznejších kognitívnych poklesov je slabá krátkodobá pamäť, a to aj pri jednoduchých každodenných úlohách. U niektorých sa môže zmeniť forma úsudku, môže dôjsť k spomaleniu reakčného času a zlému vnímaniu tela.

Čo robiť: Myslite na mozog ako na sval, ktorý treba neustále precvičovať, inak ochabne a scvrkne. Prelomte monotónnosť svojho života, vystúpte zo svojej komfortnej zóny, robte veci, ktoré sú pre vás nové. Udržujte svoj mozog aktívny s pamäťovými hrami, aktivitami zlepšujúcimi pamäť a vo všeobecnosti buďte aktívny. Ak vystúpite z rutiny, zbystríte myseľ a spomalíte proces starnutia.

17. Dochádza k oslabeniu nechtov a vlasov – pre mnohých sa po 50 rokoch nechty a vlasy stávajú krehkejšími a rastú oveľa pomalšie.

Čo robiť: môže byť nedostatok vápnika, zvýšte jeho množstvo v strave.

18. Zrak môže začať slabnúť – väčšina ľudí po 50 rokoch čelí skutočnosti, že ich videnie v tme sa výrazne zhoršilo, nehovoriac o objavení sa ďalekozrakosti.

Čo robiť: Nechajte si pravidelne kontrolovať zrak a v prípade potreby si kúpte okuliare.

19. Objaví sa viac problémov so zubami – vekom sa zubná sklovina ničí, čo znamená, že problémy so zubami pribúdajú, od kazov až po problémy, ktoré si vyžadujú zvýšenú starostlivosť a vážnejšiu liečbu.

Čo robiť : pravidelne navštevujte zubára, nečakajte na poslednú chvíľu, kým bolesť prestane byť ohlušujúca.

20. Miluj sa, staraj sa o seba, buď k sebe súcitný .

Po päťdesiatke už vo väčšine prípadov nestačí len samo vyšetrovanie, preto absolvujte pravidelné lekárske prehliadky a navštevujte lekárov na sledovanie existujúcich ochorení.

Foto Pexels

Text Internet

Vaše komentáre