Bolesť chrbta naznačuje, že máme niečo z našich pohybových návykov zmeniť

S bolesťou krku či chrbta sa počas života stretne pravdepodobne každý človek. Problémy s chrbticou trápia veľkú časť populácie. Čo je ich príčinou, ako sa ich zbaviť či ešte lepšie, ako im predchádzať? Pred pár dňami sme si pripomenuli Svetový deň chrbtice a pri tejto príležitosti sme sa zamerali na prevenciu a odporúčania, ktoré pomáhajú udržiavať zdravý pohybový aparát. Ako na zdravý chrbát a život bez bolesti radí Mgr. Martina Jurčová, vedúca fyzioterapeutov z Kliniky liečebnej rehabilitácie Nemocnice AGEL Košice-Šaca.

Bolesť chrbta sa netýka iba seniorov. Trápi ľudí v rôznom veku a nevyhýbajú sa jej dokonca ani deti. Funkciou chrbtice je opora vzpriameného postoja, tvorí hlavnú časť osového podporno-pohybového aparátu, chráni miechu a nervy a predstavuje orgán vyjadrujúci duševné pochody. Dlhodobé nerovnomerné zaťaženie chrbtice alebo naopak nedostatok pohybu, dlhodobý stres či nadváha postupne vedú k poruche jej opornej funkcie, strnulosti svalov chrbta a dlhodobému útlaku nervov chrbta, čo je následne sprevádzané opakovanou bolesťou. „K vertebrogénnym ťažkostiam dochádza z dôvodu dlhodobého sedenia či státia, statického preťažovania spôsobujúceho skracovanie svalov a nedostatku dynamických činností, ktorý vedie k oslabeniu fázických svalov. Celkovým výsledkom spomínaných faktorov je svalová dysbalancia, ktorá postupne ovplyvňuje a mení správny postoj človeka,“ vysvetľuje Mgr. Martina Jurčová, vedúca fyzioterapeutov z Kliniky liečebnej rehabilitácie v Nemocnici AGEL Košice-Šaca.

Tak ako je pre zdravie dôležitá vyvážená strava, chrbtica potrebuje správnu pohybovú životosprávu. Ako ju docieliť učí takzvaná Škola chrbta, ktorá predstavuje efektívny spôsob predchádzania, ale aj riešenia začínajúcich problémov s chrbticou. Vďaka informáciám o možnej liečbe, správnom sedení a pohyboch pomáha ľudom odstrániť ťažkosti, ako sú bolesti hlavy, závraty, pocity mravenčenia až silné bolesti v končatinách a v konečnom dôsledku systematizuje metódy ako si pomôcť definitívne. „Škola chrbta má preventívnu, ale aj terapeutickú funkciu. Je určená ľuďom, ktorí si chcú osvojiť správne pohybové návyky a predísť ťažkostiam s pohybovým aparátom. Využíva výučbu, prácu s telom a praktické uplatnenie ergonomických zásad. Vo fyzioterapii ju využívame pri liečbe chronických bolestí chrbtice, je však tiež výborným prostriedkom prevencie,“ vysvetľuje Martina Jurčová, pričom dôležité je podľa nej vyťahovanie skrátených svalov, posilnenie oslabených svalov a aktívny životný štýl. Ako teda začať? „V prvom rade zvýšte pohybovú aktivitu. Ak je to možné auto nechajte doma a prejdite sa, oprášte bicykel, výťah vymeňte za schody, v práci namiesto vyťukania klapky zájdite za kolegami osobne, pri sedení na gauči si podložte chrbát, aby nebol zaguľatený a každý deň sa aspoň 10 minút venujte cvičeniu,“ radí vedúca fyzioterapeutov.

Pri kancelárskej práci je dôležité zabezpečiť ergononomické pracovisko, teda využiť všetky možnosti nastavenia pracovného priestoru. Pri sedavom zamestnaní dbáme na správne nastavenie stoličky, využívanie celého sedadla aj chrbtovej opierky. Sedacia časť by mala byť v takej výške, aby pri sedení boli obe chodidlá na zemi a stehná s lýtkami zvierali pravý uhol. Trup má byť kolmo na stehná a drieková časť chrbtice podopretá vhodne tvarovaným operadlom. “Aj keď takýto vzorec nemôžeme nalinajkovať každému, pretože roky zlých stereotypov a návykov, už vedú k trvalým štrukturálnym zmenám na chrbtici, môžeme sa aspoň pokúsiť hľadať ideálny vzorec pre každého jedinca. Ak sedíme dlho, je dobré podložiť si pod zadok nafukovacie koleso alebo vankúšik, a tak odľahčiť tlak na dolnú časť chrbta, čo nás núti vystrieť sa a netlačiť hlavu dopredu. Vhodné je tiež pohyblivé sedadlo alebo podložka, ktoré aktivujú svaly trupu, odľahčujú chrbticu a umožňujú správne držanie tela,“ uvádza Jurčová. Je dobré v pracovnom čase zaradiť si pravidelné prestávky a ideálne tento čas využiť na krátku aktivitu. Ponaťahovať sa, prejsť, krátko si zacvičiť, prípadne si ľahnúť na chrbát, ak je to možné. Každú polhodinu by sme mali zmeniť spôsob sedenia, pričom klasické sedenie je vhodné striedať s dynamickým na fit lopte alebo spinalis stoličke. Postaviť sa a poprechádzať by sme mali tak často, ako je to možné.

Mnohých chýb, ktoré našej chrbtici neprospievajú, sa dopúšťame aj pri nosení či zdvíhaní predmetov a bežných činnostiach v domácnosti. Nosenie nákupu alebo školskej tašky v jednej ruke zaťažuje telo jednostranne, čo môže zapríčiniť vznik skoliózy, teda vykrivenie chrbtice do strany a následné nepríjemné bolesti. Správne je vyvážené zaťaženie, pričom by sme nemali zabúdať na vystretý chrbát. Nákup, či iné prenášané predmety by sme si mali rozložiť do oboch rúk alebo použiť ruksak na plecia. „Nikdy nedvíhame bremeno zo zeme s vystretými dolnými končatinami a ohnutým chrbtom. Pri tomto pohybe sa zvyšuje tlak na medzistavcové platničky a hrozí možnosť poškodenia chrbtice. Pri dvíhaní ťažkých predmetov si vždy čupnite, chrbát držte vystretý a záťaž dvíhajte nohami, nie chrbtovými svalmi,“ upozorňuje Jurčová a pridáva radu aj pre domáce práce: „Pri umývaní podlahy si treba dávať pozor na guľatý chrbát. Spevniť telo s rovným chrbtom, aby sa minimalizovalo preťaženie a nestáť s nohami vedľa seba, ale jednou nohou vpredu a druhou vzadu, čím sa prenesie váha na nohy a odľahčí od záťaže chrbtica. Pri žehlení je dôležitá voľba správnej výšky žehliacej dosky alebo stola. Upravte ju tak, by ste mali vystretý chrbát a šija zostala uvoľnená. Postavte sa naširoko alebo si jednu nohu vyložte na schodík, čím odľahčíte spodnú časť chrta.“

 Chrbtica vyžaduje dodržiavanie určitých zásad aj v súvislosti so zdravým spánkom. Pri ležaní na chrbte musí vankúš podopierať krčnú chrbticu a udržať hlavu v strednom postavení. Matrac by sa mal prispôsobiť tvaru tela. Pri spánku na boku je vhodné zvoliť vankúš, ktorý bude udržiavať hlavu a krčnú chrbticu v neutrálnej polohe. Ak sa matrac neprispôsobuje telu je možné bok podložiť malým vankúšikom alebo uterákom. Dobré je tiež umiestniť vankúš medzi kolená, aby sa v polohe na boku panva udržala v neutrálnej polohe, inak rotuje v driekovej oblasti, čo môže spôsobiť, že sa ráno zobudíme s boľavým chrbtom.

Rizikové faktory vplývajúce na poruchy chrbtice môžu vzniknúť už v rannom detstve. Preto je dôležité neuponáhľať jednotlivé vývojové štádia dieťaťa, teda čas, kedy je pripravené sedieť, stáť či začať chodiť, aby nedošlo k patologickým stereotypom. „Moderný syndróm terajších mamičiek – nosiť dieťa priviazané v šatke na prednej strane hrudníka síce hovorí o blízkej spätosti dieťaťa s matkou, ale nikto sa nezamýšľa nad gravitáciou, ktorá obrovským tlakom pôsobí na vyvíjajúcu sa chrbticu. Aké neblahé následky a bolesti chrbtice to môže spôsobiť u detí a mladých jedincov nám ukážu až nasledujúce roky. U starších detí je potrebné dať pozor na nevhodné športy, preťažovanie či nadmernú motiváciu a zlé vzory dospelých. Je dôležité striedanie polôh v statických činnostiach a eliminovanie prílišného sedenia pri počítačoch, televízoroch a mobilných telefónoch. Rovnako tak nepodceňovať varovné signály, ktorými sú chybné držanie tela a bolesť chrbta,“ uzatvára Mgr. Martina Jurčová.

„Desatoro“ Školy chrbta

1. Držte svoje telo vzpriamene
2. Zistite, aké máte nesprávne pohybové návyky a upravte ich
3. Seďte, čo najmenej a ak sedíte, upravte si svoje miesto tak, aby ste mali chrbát odľahčený
4. Keď pracujete manuálne zapájajte hlavu, nie chrbát
5. Dávajte si pozor na jednostranné preťažovanie
6. Počas práce si robte pravidelné aktívne prestávky
7. Uprednostnite chôdzu
8. Vyvážte prácu a odpočinok
9. Veďte aktívny životný štýl
10. Rozširujte svoje vedomosti o škole chrbta vášmu okoliu

Vaše komentáre