Aktívne po 55-ke? Rozhodne ÁNO!

Starnutie nemusí byť synonymom úpadku a pasivity. Naopak, práve po 55. roku života sa otvára priestor, kedy pravidelný pohyb môže dramaticky ovplyvniť kvalitu života, predĺžiť jeho aktívnu fázu a znížiť riziko civilizačných ochorení. Najnovšie štúdie dokazujú, že aj začatie cvičenia v neskoršom veku prináša významné zdravotné benefity, vrátane zníženia rizika kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky typu 2, osteoporózy či

Vek je len číslo!  Pravidelný pohyb po 55-ke prináša množstvo výhod:

Stačí 150 minút týždenne – rýchla chôdza, plávanie, nordic walking alebo jemná joga . Začni pomaly, ale pravidelne.

Inšpiruj sa:

Harriette Thompson – v 92 rokoch dokončila maratón!

Jane Fonda – vo veku 87 rokov stále cvičí a inšpiruje!

Nezáleží na tom, kedy začneš – dôležité je začať!

Podľa rozsiahlej metaanalýzy publikovanej v British Journal of Sports Medicine (2019) pravidelná fyzická aktivita znižuje riziko predčasnej smrti až o 30 – 40 %, a to aj u ľudí, ktorí začali cvičiť až v zrelom veku. Stačí 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne, čo je odporúčanie Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO), aby sa dosiahli ochranné účinky na srdce, cievy a metabolizmus.

Inšpiratívnym príkladom je aj Harriette Thompson, ktorá vo veku 92 rokov úspešne zabehla maratón a stala sa symbolom aktívneho starnutia. Podobne Jane Fonda, herečka a fitness ikona, propaguje „fit & strong“ prístup k starnutiu aj vo svojich 80-tich rokoch. Tieto osobnosti dokazujú, že vek je len číslo a limity si často kladieme sami.

Najviac odporúčanými pohybovými aktivitami pre vekovú skupinu 55+ sú:

1. Rýchla chôdza – zlepšuje srdcovocievnu kondíciu, znižuje tlak, je nenáročná na kĺby.

2. Nordic walking (severská chôdza) – zapája 90 % svalov tela, zvyšuje výdaj energie až o 20 % oproti bežnej chôdzi.

3. Plavecký tréning – šetrí kĺby, posilňuje svaly celého tela, zlepšuje dýchanie.

4. Jóga a pilates – podporujú flexibilitu, rovnováhu a znižujú riziko pádov.

5. Silový tréning s nízkou záťažou – podľa štúdie (Harvard Medical School, 2021) pravidelný odporový tréning znižuje riziko straty svalovej hmoty (sarkopénie) a zlepšuje metabolizmus.

Prevencia syndrómu imobility

Jedným z najväčších rizík vo vyššom veku je syndróm imobility, kedy strata svalovej sily a rovnováhy vedie k obmedzeniu pohybu, izolácii a zhoršeniu zdravotného stavu. Pravidelný pohyb je jedinou účinnou prevenciou tohto tichého „zabijaka seniorov“. Štúdia uverejnená v Journal of Aging and Health (2020) ukázala, že už 30 minút chôdze denne dokáže znížiť riziko pádov o 40 %.

Pravidelný pohyb po 55-ke neslúži len telu, ale aj mysli. Uvoľňovanie endorfínov pri cvičení znižuje úzkosť, depresiu a podporuje kognitívne funkcie. Harvardova štúdia o starnutí (Harvard Study of Adult Development) potvrdzuje, že fyzicky aktívni seniori vykazujú vyššiu mieru spokojnosti, nižšiu mieru demencie a dlhšiu samostatnosť.

Nie je potrebné hneď behať maratóny ani navštevovať fitnescentrá. Kľúčom je pravidelnosť a udržateľnosť. Začnite s 10-minútovou prechádzkou denne, pridajte pár cvikov na posilnenie nôh, a postupne zvyšujte záťaž. Nezabúdajte na konzultáciu so svojím lekárom, najmä ak máte chronické ochorenia.

„Nie je dôležité, ako rýchlo idete – dôležité je, že ste sa pohli,“ hovorí dnes už 94 ročný Dr. Kenneth Cooper, zakladateľ aeróbneho cvičenia, ktorý aj dnes denne športuje.